رياضات

تمارين الكتف لبداية كمال الاجسام

338views

تمارين الكتف لبداية كمال الاجسام

عضلات الكتف الرئيسية التي تهم لاعبي كمال الأجسام هي العضلة الدالية وعلى الرغم من أنها تعمل بشكل وثيق مع عضلات الذراعين والصدر ، فمن الممكن عزل الدالية في جلسة تدريبية. على عكس أجزاء الجسم الأخرى ، لم يتم تصميم الكتف لرفع الأشياء الثقيلة في جميع الاتجاهات ، لذا يحتاج المبتدئين إلى الاهتمام واستخدام أوزان أخف من المعتاد في تمارين عزل الكتف.تسوق أداتك التالية في DX.com

تغطي العضلة الدالية الكتف وتتكون من ثلاثة أقسام مميزة:

  1. تسمح لك العضلة الدالية الأمامية أو الأمامية برفع ذراعك إلى الأمام.
  2. تسمح لك العضلة الدالية الوسطى أو الوسطى برفع ذراعك إلى الجانب.
  3. تسمح لك العضلة الدالية الخلفية أو الخلفية بسحب ذراعك للخلف عندما يكون عموديًا على الجذع.تسوق أداتك التالية في DX.com

عادةً ما يتلقى الجزء الأمامي الكثير من العمل مع تمارين الصدر مثل تمرين البنش والضغط ، لذلك ستحتاج إلى استخدام الفطرة السليمة والاستماع إلى جسمك عند أداء التمارين التي تستهدف هذه العضلة تحديدًا. تمارين الكتف الموصى بها للمبتدئين هي كما يلي:

  1. ضغط الدمبل جالسًا – 3 مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين. يركز هذا التمرين على الرأس الإنسي.
  2. رفع جانبي أمامي – 3 مجموعات من 10-15 ممثلين. يؤكد هذا التمرين على دلتا الجبهة.
  3. الذباب الجانبي الخلفي – 3 مجموعات من 10-15 ممثلين. هذا التمرين يستهدف دلتا الخلفية.تسوق أداتك التالية في DX.com

كما هو الحال مع جميع التمارين ، تحتاج إلى الحرص عند تحديد أجزاء معينة من الجسم. للبدء ، يجب أن تدمج تمارين الكتف في برنامج مشابه للبرنامج المقترح أدناه:

اليوم الأول: العضلة ذات الرأسين ، الظهر ، عضلات البطن

اليوم الثاني: أوتار الركبة والكتفين وعضلات البطن

اليوم الثالث: الأرباع والساعدين والعجول

اليوم الرابع: العضلة الثلاثية ، الصدر ، البطنتسوق أداتك التالية في DX.com

في الأسبوعين الأولين ، أكمل مجموعة واحدة ثم أضف مجموعة واحدة كل أسبوع إلى ثلاثة كحد أقصى. في نهاية الثلاثة أشهر ستكون جاهزًا للانتقال إلى تمارين أكثر كثافة للمستوى المتوسط.

تسوق أداتك التالية في DX.com

تسوق أداتك التالية في DX.comصفقة المدقع لديه واحد من أكبر متاجر التسوق عبر الإنترنت وأكثرها تنوعًا. لديهم أكثر من 1000 فئة من المنتجات و 210000 عنصر و 1000 إضافة يومية. يزور DX.com للصفقات الخاصة والعروض الترويجية المقدمة فقط في صفحتهم.

السعر: 24.19 دولارًا أمريكيًا
السعر: 24.19 دولارًا أمريكيًا

Leave a Response

x