تجريب بدون نادي رياضي
نحن نعلم أن استخدام الأوزان والآلات الحرة هي الطريقة الأسرع والأكثر فاعلية لتحسين التمثيل الغذائي والقوة ، ولكن لأسباب عديدة قد لا تكون هذه الأشياء مريحة أو سهلة الوصول إليها.
قد لا يكون لديك أيضًا إمكانية الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية التجارية أو صالة الألعاب الرياضية المنزلية أو في رحلة عمل ، ولكن يمكن أن يكون هناك حل ، تمرين تدريب القوة دون الحاجة إلى آلات باهظة الثمن.
كما هو الحال مع أي تمرين ، سواء كنت تستخدم وزن جسمك أو آلاتك أو أوزانًا حرة ، إذا لم تزداد المقاومة ، فلن تعمل عضلاتك بأقصى طاقتها وستفقد الحافز الذي تحتاجه هذه الألياف لتنمو.
التمارين التي يتم إجراؤها بشكل صحيح ستبني العضلات الخالية من الدهون وتزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك بنفس طريقة أداء التمارين في صالة للألعاب الرياضية ، ولكن بدون قيود الوقت والتكاليف المرتبطة بها.
يمكن القيام بهذه التمارين بسهولة في غرفة نوم ، أو غرفة فندق ، أو حديقة ، أو ساحة مدرسة ، أو عوارض سقفية في مرآب أو في مدخل ، وكل ما عليك فعله هو استخدام خيالك. ستكون هناك دائمًا طريقة لإضافة المزيد من المقاومة إلى التدريبات الخاصة بك.
يرجى تذكر ما يلي: لا يهم المكان الذي تعمل فيه – في المنزل أو في فندق أو في المنتزه – دائمًا ما تقوم بالإحماء بشكل صحيح قبل بدء الجلسة الخاصة بك ، وتهدئة وتمدد عند الانتهاء.
تمارين الساق
القرفصاء –
يبنون عضلات الفخذين ويشكلون الأرداف ويحسنون القدرة على التحمل. ضع قدميك على بعد حوالي 13 إلى 17 بوصة أو عند عرض الكتفين ، مع الحفاظ على استقامة الظهر ورأسك. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك استخدام شيء يمنحك بعض الدعم ، مثل مكتب أو خزانة كتب أو مغسلة وما إلى ذلك.
الآن قم بالقرفصاء لأسفل إلى حيث تكون قمم الفخذين موازية للأرض ، استمر لمدة ثانية ثم قف ، ولكن لا ترتد في أسفل الحركة ، استخدم حركة سلسة لطيفة. قم دائمًا بإخراج أنفاسك وأنت واقف.
طعنات –
الوقوف بشكل مستقيم في الوضع الصحيح. الآن نقف مع ساق واحدة للأمام وساق واحدة للخلف حافظ على شد عضلات بطنك ورفع صدرك ، واخفض الجزء العلوي من جسمك لأسفل ، وثني ساقك (لا تبتعد كثيرًا).
يجب أن يكون لديك ما يقرب من قدم إلى قدمين بين قدميك في هذه المرحلة ، وكلما تقدمت للأمام ، وكلما زادت عضلات الألوية وأوتار الركبة.
لا تسمح لركبتك بالانتقال إلى ما بعد أصابع قدميك وأنت تنزل وتتوقف حيث تشعر بالراحة (حاول ألا تدع ظهرك يتقدم للأمام) ثم ادفع للخلف مباشرة. قم بكل تمريناتك على ساق واحدة ثم بدّل رجليك وقم بكل الممثلين على الساق الأخرى.
تمارين الظهر
عمليات الذقن –
تمرين رفع الذقن هو تمرين رائع للجزء العلوي من الجسم ، ويستهدف بشكل خاص العضلة ذات الرأسين والعضلات الدالية والعضلات الخلفية. استخدم قضيب باب المدخل ، وعوارض السقف في مرآب أو امسك قالب إطار الباب الخاص بك ، ضع يديك بقبضة يد تحت يدك وشدها لأسفل لتمتد لأسفل ، ارفع جسمك ببطء حتى تصل ذقنك إلى مستوى الشريط.
توقف للحظة قبل أن تخفض نفسك ببطء إلى وضع البداية. لا تتأرجح أو تستخدم الزخم لإيصال جسمك إلى القمة ، فقط استخدم العضلات المستهدفة. يتم إزالة قضبان ذقن الباب من المدخل عند عدم استخدامها ويمكن رفعها وفكها في ثوانٍ.
عازمة على الصف –
اتخذ وضعية مع وضع يدك اليمنى وركبتك اليمنى على سرير قوي أو سطح مستوٍ آخر يوفر دعمًا جيدًا. الآن التقط دمبل أو شيئًا ثقيلًا يمكنك التمسك به بيدك اليسرى.
تخيل ذراعيك كخطافات وأحضر الدمبل أو الشيء ببطء إلى جانب صدرك ، مع الحفاظ على استقامة ظهرك ، ثم خفض الوزن مرة أخرى إلى طول الذراعين ، وليس أسفل ، في أقصى الحالات ، بشكل آمن فقط من فضلك. ركزي على عضلات ظهرك. اعكس الإجراء بالكامل وقم بالتمرين الآن بذراعك الأيمن.
تمارين الصدر
ارفع –
يتم استخدام تمرين الضغط لبناء الصدر والكتفين والذراعين. استلقِ على وجهك على الأرض مع المباعدة بين يديك بعرض الكتفين مع إبقاء راحتي اليدين للداخل قليلاً. قم الآن بالضغط حتى تصبح ذراعيك مستقيمة ، ثم قم بالتكرار مع التكرار.
لزيادة صعوبة رفع قدميك. جرب وضع أصابع قدميك على سطح ثابت مرتفع مثل مقعد أو كرسي أو درج. افرد جسمك ، ضع يديك على الأرض بعرض الكتفين ، اخفض جسمك حتى يلمس صدرك الأرض في الأسفل ، ثم عد إلى وضع البداية بحركة سلسة لطيفة.
الانخفاضات –
يمكن إجراء هذا التمرين بين كرسيين متينين أو أسطح أخرى توفر الثبات. الانخفاض هو تمرين آخر رائع للجزء العلوي من الجسم. إنها حركة مركبة أيضًا وتتضمن تمرين جميع العضلات التي يعمل الضغط عليها.
حافظ على رأسك وجسمك رأسيًا قدر الإمكان. لبداية الحركة ، ابدأ من الأعلى (الذراعين ممدودان بالكامل) وانزل نفسك حتى يصبح الجزء العلوي من ذراعيك موازيًا لمقعد الكراسي ، أمسك ثم ادفع لأعلى إلى الجزء العلوي من الحركة حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل مرة أخرى . استمر في النظر للأمام مباشرة ولا ترتد إلى أسفل الحركة.
إضافة الوزن
على الرغم من أن الوزن البسيط لجسمك هو مقاومة كافية لتوفير تمرين فعال ، فإننا بحاجة إلى زيادة الحمل التدريجي (مقاومة إضافية) لنصبح أقوى.
لذلك كل ما علينا فعله هو إضافة بعض الثقل حيثما نجد بعضًا. لا يهم لأنه لا توجد ألواح معدنية وآلات فاخرة لاستخدامها لأن الجسم لا يهتم بمكانه طالما أنه يتلقى مقاومة من نوع ما.
يمكنك استخدام كتب ثقيلة في يديك. يمكنك شراء بعض الأوزان الرخيصة أو أثقال الكاحل. ستسمح لك السترة ذات الأوزان أيضًا بإضافة مقاومة لكل من عمليات رفع الذقن والضغط. حاول شراء واحدة تسمح لك بإزالة وإضافة الوزن كما تراه مناسبًا. كما يمكن أن تكون حقيبة الظهر المليئة بالكتب مثالية لمعظم التدريبات وهي بديل رخيص.
ماذا عن دلاء وملئهما بمستوى معين من الماء؟ كلما أصبحت أقوى ، املأها بمزيد من الماء. هذا مثالي لأنه اعتمادًا على التمرين ، كل ما عليك القيام به هو زيادة أو تقليل كمية الماء في الدلاء للكمية المطلوبة من المقاومة.
لإنهاء الأمور …
نحن نعلم أن استخدام الأوزان والآلات الحرة هي الطريقة الأسرع والأكثر فاعلية لاكتساب العضلات الخالية من الدهون والقوة ، ولكن من خلال أداء التمارين في هذه المقالة ستجد أنها ستوفر لك نفس الفوائد مثل الذهاب إلى صالة للألعاب الرياضية ولكن بدون التكاليف المستمرة وقيود الوقت.
تسوق عبر الإنترنت بأسعار الجملة على DHgate.com
DHgate يجعل التسوق عبر الإنترنت بسيطًا وفعالًا ويمكن أن يقدم حوافز شراء رائعة لعملائهم. لديهم مجموعة كبيرة من المنتجات المختارة من معدات كهربائية & مستلزماتو ملابسو الرياضة و الهواء الطلق المنتجات وأكثر من ذلك بكثير. قم بزيارة صفحة متجر التسوق للحصول على المزيد من الخصومات الخاصة المعروضة فقط في DHgate.com.
