هل تواجه مشكلة في بناء العضلات؟
هل ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية بانتظام لعدة أشهر ولم تتمكن من زيادة الوزن بشكل خطير؟ إذا أجبت بنعم على أي من هذه الأسئلة ، فقد حان الوقت للتراجع ووضع بعض الخطط. بناء العضلات ليس علم الصواريخ. هناك أربعة عوامل رئيسية تعني الفرق بين بناء العضلات والبقاء نحيفين. عليك أن تسأل نفسك هذه الأسئلة الأربعة.
هل نظامي الغذائي هو الأمثل لبناء العضلات؟
حان الوقت للخروج من عقلية “3 وجبات في اليوم”. إذا كنت ترغب في اكتساب (أو إنقاص) الوزن ، فأنت بحاجة إلى إطعام جسمك بأطعمة كاملة ، ست مرات في اليوم. هذا يعني تقسيم وجباتك الكبيرة وتناولها مرة واحدة كل ثلاث ساعات. ليس هذا مفيدًا لعملية التمثيل الغذائي فحسب ، بل سيستخدم جسمك الأطعمة بدلاً من تخزينها على شكل دهون.
يجب أن تتكون وجباتك الست في اليوم بشكل أساسي من الكربوهيدرات المعقدة والبروتين. يجب أن تستهدف ما لا يقل عن ثلاثين جرامًا من البروتين لكل وجبة. تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم الخالية من الدهون والدجاج والأسماك وبياض البيض والجبن ومنتجات الألبان. تم العثور على الكربوهيدرات المعقدة في الأرز البني والخبز البني والبطاطا. ابتعد عن الأطعمة الغنية بالملح والسكر
هل يجب أن أستخدم المكملات ومتى يجب أن أتناولها؟
إذا كنت تستطيع تحمل تكلفة المكملات فيجب أن تستخدمها. العناصر الثلاثة الأساسية التي يجب أن تفكر فيها هي البروتين والكربوهيدرات والكرياتين. مكملات بروتين مصل اللبن هي أسرع طريقة معروفة لتوصيل بروتين عالي الجودة إلى عضلاتك. هذا يجعل الهزات فعالة بشكل خاص بعد التدريبات ، عندما يتوق جسمك إلى البروتين لإعادة نمو العضلات.
هناك ثلاث مرات رئيسية يجب تناول المكملات الغذائية. أول شيء في الصباح بعد التمرين وقبل النوم. إذا كان نظامك الغذائي غير جيد ، فلن تحتاج إلى مكملات في أي وقت آخر. لا تستخدم المكملات لتحل محل الوجبات. المكملات هي مكملات وليست بدائل للوجبات.
هل أنا أتدرب بجد ولست ذكيًا؟
أكبر خطأ يرتكبه المصاعدون الجدد هو التفكير في أنه كلما تمرن أكثر كلما زاد حجمهم. هذا أبعد ما يكون عن الحقيقة! قاعدتان أساسيتان يجب أن تتذكرهما عندما يتعلق الأمر بتدريب الوزن. أولاً ، الجودة أفضل من الكمية. ثانياً: التمارين المركبة هي ملوك بناء العضلات.
تتطلب التمارين المركبة حركتين مشتركتين على الأقل. التمارين المركبة الكبيرة هي تمرين القرفصاء والضغط على المقعد وسحب القبضة العريضة والجلوس. تعمل هذه الحركات على تجنيد المزيد من ألياف العضلات لاستخدامها في تحريك الوزن. هذا يعني عمل المزيد من مجموعات العضلات ، والتمرين أكثر صعوبة وإمكانية النمو أكبر بكثير.
بشكل عام ، يجب أن تقوم بثلاثة تمارين مركبة لتمرين عزل واحد. على سبيل المثال ، قد يتألف تمرين الظهر / العضلة ذات الرأسين من تمرينات السحب العريضة ، والتجديف بالجلوس ، والانحناء على التجديف ، ولف العضلة ذات الرأسين الدائمة. قد تعتقد أن هذا ليس عملًا كافيًا للعضلة ذات الرأسين؟ خطأ. تعمل العضلة ذات الرأسين بشكل كبير في جميع هذه التمارين ؛ تجعيد العضلة ذات الرأسين ينهيها فقط.
يجب ألا تتجاوز مدة أي جلسة تدريبية ساعة واحدة. وتحتاج فقط إلى تدريب مجموعة عضلية واحدة مرة واحدة في الأسبوع. هذا يعني أن روتين الانقسام يجب أن يكون ثلاثة أيام فقط في الأسبوع. في الواقع ، يتدرب معظم لاعبي كمال الأجسام المحترفين أربع مرات فقط في الأسبوع. تذكر ، إنها الجودة لا الكمية.
هل أحصل على قسط كافٍ من الراحة ووقت التعافي؟
عندما تقوم بالتمرين ، فأنت لا تبني عضلاتك ، فأنت تحطمها. السبب الذي يجعلك تبدو “منتفخًا” عندما تكون في صالة الألعاب الرياضية هو أن أنسجة عضلاتك متورمة ومتضررة. تنمو عضلاتك بالفعل عندما تكون مستريحًا. بعبارات بسيطة ، لا راحة تعني عدم نمو العضلات.
لذا خذ الأمور ببساطة عندما لا تتمرن. خفف من تمارين القلب. وتأكد من حصولك على قسط وافر من النوم. النوم هو الوقت رقم واحد لبناء العضلات في الجسم. ولهذا السبب أيضًا من المهم تناول الطعام قبل النوم ، حتى يكون لجسمك الوقود لإصلاح العضلات أثناء نومك.
بسيط أليس كذلك؟
لذا يمكنك أن ترى أنه على الرغم مما تقرأه في المجلات أو على الويب حول بناء العضلات ، فإن الأمر بسيط بشكل مدهش. إذا حصلت على الجوانب الأربعة التي ذكرتها في هذه المقالة بشكل صحيح ، فسوف تبني العضلات. إذا كان لديك أي أسئلة ، فأنا متواجد في المنتدى على موقعي. انظر الروابط في سيرتي الذاتية.
تسوق عبر الإنترنت بأفضل الأسعار في Tomtop.com
توم توب هو متجر بيع بالجملة والتجزئة موثوق به عبر الإنترنت مع منتجات متنوعة وعالية الجودة حيث يمكنك شراء المنتجات بأفضل الأسعار وكوبونات مجانية! يزور Tomtop.com إلى عن على العاب الكترونيةو ملحقات الكمبيوترو ملحقات الهاتف المحمولو ملابسو مستلزمات المنزل والحديقةو مجوهراتو مشغل الوسائطوإكسسوارات السيارات ونماذج RC وملحقاتها وما إلى ذلك.
